Comment prendre du poids si vous êtes mince ?

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par Julia Denner (diétologue runtastique) et Dennis Fajt ( nutritionniste en insuffisance pondérale)

Aujourd’hui, plus de 1,9 milliard de personnes sont en surpoids dans le monde. Beaucoup, par conséquent, ne peuvent pas imaginer qu’il y a aussi des gens qui veulent prendre du poids, mais ne le font pas. Gragner quelques kilos peut être un grand défi si vous souffrez d’insuffisance pondérale, surtout si vous voulez le faire d’une manière saine.

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Comment puis-je prendre un poids santé ? — les 7 meilleurs conseils

ASTUCE 1 : Tout d’abord : Soyez patient !

C’ est peut-être l’un des conseils les plus importants pour vous : à la fois avec le gain de poids et la diminution, vous devriez être patient. Le changement ne se produit pas du jour au lendemain.

Conseil :

Si vous voulez prendre du poids santé, vous devez consommer plus de calories chaque jour que vous consommez (mot-clé « surplus calorique »).

Voici comment : Calculez vos besoins caloriques quotidiens et impact de 200 à 300 calories.

Il est vraiment important que vous atteigniez cet excédent non seulement de temps en temps, mais tous les jours. Seulement de cette façon, vous gagnerez du poids efficacement et sainement.

Astuce 2 : Qualité avant la quantité

Mangez autant que vous voulez… c’est gentil et bon. Mais une alimentation saine est toujours importante si vous voulez prendre du poids rapidement. Les hamburgers, les frites et les sodas sucrés ont beaucoup de calories, mais ils ne fournissent que des graisses saturées, du sel et du sucre. Concentrez-vous sur les éléments nutritifs suivants et, bien sûr, les aliments riches en calories pour le poids :

  • Avocats
  • légumineuses
  • grains entiers
  • fruits secs
  • pommes de terre
  • riz
  • viande
  • poissons
  • Noix et graines

Bien sûr, vous devriez toujours manger suffisamment de fruits et légumes pour couvrir vos besoins en micronutriments. Cependant, pendant que vous luirez, les aliments caloriques devraient être au premier plan.

Astuce 3 : Mangez régulièrement

Vous n’avez pas besoin de mettre les calories quotidiennes requises dans trois repas principaux. Cinq à six Les repas réguliers (distribués tout au long de la journée) ne fatiguent pas trop l’estomac et le gardent plein. Aussi important : ne pas prendre un repas et toujours avoir des collations dans votre sac si vous avez faim en déplacement.

Des collations appropriées pour le poids

  • fruits secs
  • Noix non salées
  • Fruits au beurre de noix (pur)
  • Bâtonnets de légumes avec houmous d’avocat
  • barre de muesli maison aux fruits secs ou chocolat noir
  • Guacamole aux croustilles croustillantes
  • Smoothie au chocolat

Astuce 4 : Augmentez la taille de vos portions de manière progressive

Si vous allez d’aujourd’hui à demain veulent soudainement faire face à des repas énormes, cela ne fonctionnera pas. Au lieu de cela, vous devriez essayer d’augmenter la taille des portions un peu chaque semaine. Donc votre corps lentement mais sûrement s’habituer aux portions.

Après quelques semaines, vous serez en mesure de manger beaucoup plus. Si vous mangez maintenant des aliments riches en calories supplémentaires, vous aurez déjà considérablement augmenté votre apport calorique et vous prendrez du poids.

Astuce 5 : Produits légers ? Non merci !

Oubliez les étiquettes d’emballage telles que « faible en gras » ou « léger ». Saisissez le niveau normal de graisse pour les produits emballés dans le supermarché. Les aliments naturellement riches en gras tels que l’avocat, les noix, les graines ou l’huile végétale précieuse devraient également figurer régulièrement sur votre menu. Ils saturent et fournissent beaucoup de nutriments et de calories.

Astuce 6 : Suivez vos calories

Enregistrez tout ce que vous mangez et buvez : une application de suivi des aliments prend en charge en savoir plus sur vos habitudes. Peut-être que vous pouvez encore accueillir quelques calories supplémentaires ici et là ? Ou peut-être que tu as oublié de prendre le petit déjeuner hier ?

Astuce 7 : Mit sur la musculation

L’ exercice est particulièrement important pour le gain de poids. L’entraînement intensif du poids corporel, comme avec l’application adidas Training, renforce les muscles, mais stimule également la combustion des graisses. Les sports d’endurance, comme la course ou le cyclisme, sont également importants pour votre santé. Cependant, vous brûlez beaucoup de calories sans vraiment stimuli pour vos muscles.

Si vous voulez prendre du poids santé, nous vous conseillons de vous concentrer davantage sur la musculation (environ trois à quatre fois par semaine) avec plus de poids et un taux de répétition plus faible. C’est la seule façon d’atteindre une croissance musculaire efficace. Cela peut être fait à la maison ou dans la salle de gym.

Si vous voulez que Si vous avez la possibilité de vous entraîner dans la salle de gym, les exercices de base sont particulièrement importants pour vous. Les exercices de base pour prendre du poids sont, par exemple :

  • Presse banc
  • deadlift
  • tractions
  • Squats

Avant d’inclure ces exercices de base dans votre plan d’entraînement, laissez un physiothérapeute ou un entraîneur de fitness vous les montrer au préalable. C’est la seule façon de vous assurer que vous effectuez l’exercice correctement et éviter les blessures

Combien de protéines après l’entraînement ?

Pour construire le muscle, vous devez prendre suffisamment de protéines. Les bonnes sources de protéines comprennent, par exemple, la volaille, les œufs, les produits laitiers, le tofu, le seitan, les légumineuses et la purée de noix. Donc vous gagnez de la masse musculaire. Une combinaison avec des glucides est également utile si vous voulez prendre du poids.

Gagner en santé notre résumé :

Tout comme l’excès de poids, l’insuffisance pondérale peut souvent être très désagréable dans la vie quotidienne. Si vous voulez prendre un poids santé, cela peut être assez difficile. L’important est de rester dessus et de donner à votre corps assez de temps pour changer.

Ce qui est important, c’est que tu…

… prendre des aliments riches en calories et riches en nutriments

… manger régulièrement et augmenter lentement la taille de vos portions

… parier moins sur les sports d’endurance

… préfèrent se concentrer sur le renforcement musculaire

… et continuez, même si ça devient difficile !

Si vous appliquez ces points de manière disciplinée sur une longue période de temps, rien n’impressionnera votre gain de poids.

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