Comment prendre du poids rapidement avec du soja ?

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Conseils pour gagner végétalien ? Non, ce n’est pas une erreur d’orthographe : il y a en fait des gens qui ont du mal à maintenir leur poids avec un régime purement végétal — encore moins pour construire la masse musculaire et corporelle.

Si vous êtes l’une de ces personnes, alors ce post est pour vous.

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Peut-être que vous êtes inquiet parce que vous avez toujours été construit assez étroit, et perdu encore plus de poids après avoir passé à un régime végétalien.

Bien qu’il soit souhaitable pour la santé de ne pas avoir trop d’excès de graisse corporelle, mais l’insuffisance pondérale peut également entraîner des risques pour la santé. Au moins lorsque vous sentez que votre performance est faible ou que vous êtes malade plus souvent qu’avant, vous devriez chercher un moyen de consommer plus de calories.

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Peut-être que tout va bien avec votre poids — vous êtes plus mince — mais aimeriez être Construire le muscle et paraître plus athlétique (alors vous m’aimez). Dans les deux cas, vous pouvez utiliser les conseils que vous apprendrez dans ce post.

Pourquoi est-il difficile de prendre du poids avec un régime végétalien ?

Mais commençons par chercher la cause. Pourquoi avez-vous tant de mal à prendre du poids avec un régime végétalien comme beaucoup d’autres ? Voici les deux raisons qui sont mentionnées le plus souvent :

1. Les aliments végétaux ont une densité calorique inférieure (en moyenne) par rapport aux aliments pour animaux.

La densité calorique est la quantité de calories par unité de poids, c’est-à-dire, par exemple, pour 100 grammes d’un aliment. La plupart des légumes et des fruits ont une faible densité calorique. Les tomates, par exemple, ont un peu moins de 20 kcal par 100 grammes, le brocoli hêtre à 35 kcal par 100 grammes. Une pomme donne environ 50 kcal, une banane environ 90 kcal par 100 grammes.

La plupart des aliments pour animaux, d’autre part, ont une densité calorique assez élevée. 100 grammes d’œufs contiennent environ 160 kcal, 100 grammes de filet de bœuf contiennent près de 200 kcal, dans le Gouda ou le salami il est même plus de 300 kcal.

Les aliments à faible densité calorique prennent plus de place dans votre estomac par calories incluses, de sorte que vous pouvez consommer moins de calories avant de vous sentir plein. Bien sûr, il y a aussi des aliments végétaux avec une densité calorique élevée (noix, par exemple), mais en moyenne, en tant que végétalien, vous avez juste besoin de manger un peu « plus » qu’un pied de mélange pour obtenir la même quantité de calories.

Inversement, si vous passez votre régime alimentaire à végétalien, mais conservez vos portions habituelles, alors vous risquez de ne pas prendre assez d’énergie.

2. Beaucoup de végétaliens ont une sensibilisation particulière à la nutrition et à la santé.

C’ est vrai Pas pour tous les végétaliens, bien sûr, mais pour beaucoup. Surtout s’ils ont choisi un régime végétalien ou un mode de vie principalement pas pour des raisons éthiques, mais pour des raisons de santé.

Si vous appartenez à ce groupe, vous êtes susceptible de manger moins de restauration rapide, d’aliments fortement transformés ou de collations grasses et salées que le « mangeur moyen ». Au lieu de cela, vous cuisinez vous-même, buvez de l’eau ou du thé plutôt que des boissons gazeuses et des jus, et mangez beaucoup de fruits et parfois de légumes crus.

Si vous mangez non seulement végétalien, mais aussi végétalien « sain », alors vos repas contiennent probablement seulement quelques calories vides, mais beaucoup de fibres et de glucides à longue chaîne – ce qui est excellent pour votre santé, mais signifie également que vous devez faire attention à manger régulièrement et assez.

Végétaliens sportifs et « Hardgainer »

Augmentation peut être encore plus difficile design avec une nutrition végétalienne pour vous lorsque vous faites du sport (ce que vous espérez faire !) ou appartiennent au groupe des « hardgainers ».

En tant qu’athlète, vous avez un besoin calorique plus élevé que la personne moderne moyenne qui ne voyage même pas un kilomètre par jour seul. Plus vous avez de masse musculaire, plus votre taux métabolique basal est élevé, c’est-à-dire la quantité de calories que votre corps brûle sans remuer un doigt.

Il se peut aussi que vos gènes se gênent à mesure que vous gagnez, et vous êtes l’un des soi-disant « hardgainers ». Les gainers durs sont des personnes dont le métabolisme est plutôt inefficace, ils sont donc difficiles à convertir les calories qu’ils consomment en masse corporelle.

Je tombe moi-même dans plusieurs des groupes mentionnés en même temps : je mange tout à fait sain, je suis un athlète d’endurance (extrême) et je me qualifierais aussi de hardgainer. J’aime manger et beaucoup, mais n’ont toujours ni à jaillir ou diminuer pendant des années. Avec une taille de 1,84 mètres, mon poids est constamment d’environ 70 kilogrammes.

C’ est pourquoi j’ai reçu le soutien pour ce post d’un expert qui comprend quelque chose sur la construction de masse avec la nutrition végétalienne. Dominik Wiesgrill travaille comme entraîneur personnel à Munich et s’est fait un nom dans la scène végétarienne comme « le formateur végétalien ». J’ai parlé à Dominik et lui ai demandé ses conseils pour « hardgainer » végétalien. Voici les résultats de notre conversation :

Gagner du poids avec un régime végétalien : 6 conseils pour « hardgainer »

1. Recherche d’aliments à haute densité calorique

Comme mentionné ci-dessus, les aliments végétaux ont en moyenne une densité calorique inférieure à celle des aliments pour animaux. Mais, bien sûr, il y a aussi des aliments végétaux avec une densité calorique élevée !

Exemples de tels aliments sont des noix (tous types), des oléagineux tels que les graines de sésame, de tournesol ou de citrouille, les fruits gras tels que les avocats ou les noix de coco et les fruits secs, tels que les pruneaux secs, les raisins secs ou les dattes. Vous devriez essayer d’inclure ces aliments dans votre menu le plus souvent possible — par exemple, comme garniture de vos repas, comme collation entre les deux, ou comme dessert.

2. Prenez autant de calories que possible sous forme liquide

Les smoothies ou les jus de fruits sont excellents si vous voulez ou avez besoin de consommer plus de calories. Dans un smoothie, vous pouvez mettre beaucoup de calories dans un petit espace, déplaçant ainsi la sensation de satiété. Vous trouverez ici quelques idées de recettes pour des smoothies aux fruits colorés.

La même chose s’applique aux jus de fruits. Si vous voulez perdre du poids, vous devriez vous abstenir de jus de fruits, car ils contiennent beaucoup de calories — en particulier sous forme de fructose. Le fructose est un sucre simple qui peut être utilisé par le corps très rapidement est absorbé et stocké et ne provoque qu’une faible sensation de satiété.

Par conséquent, si vous trouvez difficile de consommer suffisamment de calories, alors il peut être utile de boire un verre de jus de fruits ou de jus de fruits de temps en temps au lieu de l’eau ou du thé.

3. « Pimp » vos smoothies avec des graines oléagineuses, des noix, des avocats et des fruits secs

Cette astuce est une combinaison des deux précédents. Vous pouvez rendre vos smoothies encore plus caloriques en ajoutant des graines oléagineuses, des noix, de l’avocat ou des fruits secs. Astuce d’initié de Dominik : Les graines de chanvre, la farine de chanvre ou la poudre de protéines de chanvre contiennent tous les acides aminés essentiels et sont parfaits pour enrichir les smoothies ou les boules d’énergie.

4. Soyez plus rapide que la sensation de satiété

Le sentiment de satiété est un mécanisme très complexe. Si cela fonctionne correctement, il nous signale quand nous avons pris assez de nourriture et que nous terminons un repas peut. Le mécanisme de saturation, cependant, n’est pas parfait et peut « se tromper » — cela est tout à fait évident chez les patients souffrant d’obésité, c’est-à-dire l’obésité extrême, chez qui la sensation de satiété commence trop tard ou pas du tout, et qui absorbent donc plus de calories que leur corps a besoin.

Mais l’erreur peut également travailler dans l’autre direction : peut-être que vous sentez que vous ne pouvez pas manger du tout plus que vous ne faites en ce moment, bien que vous perdez du poids ou du moins ne pas augmenter de poids. Ensuite, votre satiété frappe avant d’avoir pris suffisamment de calories.

Dans ce cas, vous pouvez essayer de détourner votre sentiment de satiété en prenant moins de temps à vos repas (ce qui ne signifie pas de s’abstenir de mâcher et de tout serpent vers le bas). De cette façon, vous pouvez manger plus jusqu’à ce que vous vous sentez plein, parce que la saturation est seulement légèrement retardée au cerveau. que est, bien sûr, le contraire de la recommandation habituelle — que vous devriez prendre un peu de temps à manger. Mais si vous vous diriez vers l’insuffisance pondérale, c’est une mesure que vous pouvez essayer une fois.

5. « Grase » pendant la journée avec des collations riches en calories (fruits secs, nourriture des étudiants, noix)

Le petit déjeuner, le déjeuner, le dîner — le fait que nous distribuons aujourd’hui notre « approvisionnement énergétique » principalement entre ces trois repas n’est pas dans notre nature, mais est une convention sociale. Nos premiers ancêtres, très probablement, ne se préoccupaient pas des heures fixes de repas, mais mangeaient assez chaque fois que la nourriture était disponible.

Vous devriez faire la même chose et « pâturer » comme un animal de pâturage toute la journée. Aussi pour cela, les collations riches en calories telles que les fruits, les fruits secs, les aliments étudiants ou les noix sont excellentes. Ne retenez pas, mais attaquez directement dès que vous Sentez l’appétit !

6. Pensez aussi à la musculation

Les calories « excédentaires » sont stockées par le corps dans les dépôts de graisse par défaut. Si vous voulez gagner non seulement de la masse, mais de la masse musculaire, vous devriez inclure régulièrement des exercices de musculation dans votre programme d’entraînement.

Dominik recommande un entraînement fonctionnel du poids corporel, c’est-à-dire l’entraînement avec votre propre poids corporel. Même un entraînement en circuit court mais intensif avec des exercices tels que des squats, des sit-ups, des trempettes, des push-ups ou des pull-ups suffit à transformer les calories supplémentaires en masse musculaire.

Notre conseil de livre sur le thème « Vegan et Gagner »

Des exemples de plans nutritionnels pour le gain végétalien ainsi que de nombreuses recettes riches en calories peuvent également être trouvés dans le livre d’Ilja Lauber Kick it vegan !

* Notre revue de Ilyas Buch peut être trouvée ici.

Recette : Pizza Dominiks Weightgainer

Dominik nous a donné cette excellente recette pour une délicieuse pizza végétalienne posée. La pizza n’est garantie ni « faible en glucides » ni « faible en gras », ce qui le rend idéal pour prendre du poids. Le meilleur goût après un entraînement de force acharnement !

Pour la pâte à pizza

  • 1 petite patate douce
  • 100g de haricots noirs
  • 100g de graines de tournesol
  • ½ c. à thé de poudre de chili
  • ½ c. à thé de paprika
  • pincée de sel de mer

Pour la garniture

  • 3 c. à soupe de pâte de tomate (entassée)
  • 1 Tomate
  • ½ mozzarella de chanvre (voir ci-dessous)
  • basilic frais

Recette de mozzarella de chanvre

  • 2 c. à soupe de graines de cannabis
  • 2,5 c. à soupe de cosses de psyllium
  • 100ml d’eau
  • 1 jus de citron de table
  • 1,5 c. à soupe nutritif
  • 1 c. à thé de floakes de chili

Préparation

Pour la mozzarella de chanvre : mettre tous les ingrédients dans un bol et mélanger avec un mélangeur à immersion. Ensuite, formez des morceaux de mozzarella avec vos mains. Mettez les morceaux dans un réfrigérateur pendant environ 2-3 heures et laisser infuser Laissez-le.

Pour la pâte : mettre les haricots, les graines de tournesol, les épices et la patate douce dans un mélangeur. Mélangez tout à une masse fine. Étaler le mélange sur une plaque à pizza et cuire au four à 140° pendant 45 minutes. Puis saupoudrer les bases de pizza avec de la pâte de tomate et couvrir. Cuire au four pendant 10-15 minutes et profitez-en !

Êtes-vous un de ces gens qui ont tendance à peser trop peu et qui doivent se battre pour chaque kilo de plus sur la balance ? Connaissez-vous d’autres astuces pour prendre du poids comme un « gainer dur » avec un régime végétalien ? En tout cas, j’attends avec impatience votre commentaire !

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