Squats pendant grossesse : bienfaits et précautions à prendre

L’Organisation mondiale de la santé recommande aux femmes enceintes au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine. Pourtant, la crainte d’une fausse couche ou d’un accouchement prématuré conduit beaucoup d’entre elles à réduire, voire à stopper tout exercice. Certaines pratiques, longtemps jugées risquées, sont aujourd’hui réhabilitées par les professionnels de santé.

Dans ce contexte, certaines disciplines gagnent en popularité grâce à leurs bénéfices avérés sur la santé physique et mentale, mais nécessitent des adaptations précises au fil des trimestres. Les recommandations évoluent, les contre-indications demeurent, et le suivi médical reste une règle intangible.

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Pourquoi rester active pendant la grossesse change tout

Bouger, même à un rythme modéré, change la donne pendant la grossesse. Les recommandations internationales sont limpides : l’activité physique régulière n’est pas un luxe, mais une véritable ressource pour toutes les femmes enceintes qui souhaitent traverser ces mois avec plus de légèreté. Prendre l’habitude de marcher, de nager ou d’intégrer des exercices comme les squats n’est plus réservé aux sportives aguerries : chaque mouvement influe sur l’équilibre hormonal et la vitalité.

La libération d’endorphines, enclenchée par l’effort, rejaillit sur le moral. Résultat : l’humeur s’apaise, les pics de stress s’amenuisent, la fatigue semble moins peser. Mais ce n’est pas tout. Bouger limite la prise de poids excessive, simplifie la gestion des kilos, et éloigne les complications qui peuvent s’y greffer.

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Autre avantage concret : la posture se maintient plus aisément lorsque les muscles sollicités par le squat sont renforcés. Le corps s’ajuste mieux aux modifications anatomiques imposées par la grossesse. Les bénéfices du squat vont plus loin : pratiqué avec discernement, il favorise l’engagement du bébé dans le bassin et prépare physiquement à l’accouchement.

Voici ce que le squat peut concrètement apporter au fil des semaines :

• Gestion du poids : le squat permet de mieux contrôler la variation pondérale.
• Préparation à l’accouchement : les mouvements participent à l’ouverture du bassin.
• Bien-être psychologique : l’activité physique stimule la production d’endorphines, qui apaisent l’anxiété et combattent la fatigue.

Mettre la grossesse entre parenthèses pour tout ce qui touche à l’activité physique n’a plus lieu d’être. Au contraire, l’enjeu consiste désormais à adapter l’entraînement au fil des trimestres, en tenant compte des besoins du corps et du rythme de la future maman.

Squats et gainage : des alliés insoupçonnés pour le bien-être des futures mamans

Au fil des semaines, le corps change : le centre de gravité se déplace, les muscles fessiers et les jambes encaissent un poids nouveau. Les squats pendant la grossesse prennent toute leur place pour renforcer ces groupes musculaires, préserver la mobilité, soutenir la stabilité. Pratiqué dans l’axe, avec une amplitude mesurée, le squat tonifie aussi le plancher pelvien, un atout pour accompagner la descente du bébé dans le bassin et mieux vivre l’accouchement.

Le gainage complète ce travail : cet exercice de renforcement musculaire cible la sangle abdominale profonde, le dos, le périnée, tout en préservant les grands droits de l’abdomen, un point clé pour limiter la diastase. Pratiqué régulièrement, le gainage atténue les douleurs lombaires, améliore la posture, et relance la circulation sanguine et lymphatique. Les jambes lourdes s’allègent, la fatigue devient moins handicapante.

Pour profiter pleinement de ces exercices, certaines règles s’imposent. Adapter la position : pour le squat, pieds parallèles à la largeur des épaules, dos droit, périnée engagé lors de la remontée. Pour le gainage, privilégier les postures compatibles avec le stade de grossesse : éviter la position allongée sur le dos après le premier trimestre, privilégier des exercices courts, progressifs, et alterner avec des activités douces. L’objectif : activer sans épuiser.

Les bienfaits du squat et du gainage se résument ainsi :

• Squats : préparent le corps à l’accouchement et limitent la prise de poids.
• Gainage : aide à prévenir les fuites urinaires, calme le stress et facilite la poussée le jour J.

Quels risques éviter ? Précautions essentielles avant de se lancer

La grossesse rend les ligaments et articulations plus souples, un ajustement physiologique utile mais qui augmente le risque de blessure pendant l’effort. Même si le squat est un allié, il ne se pratique pas à la légère : quelques précautions s’imposent pour protéger la santé de la mère et de l’enfant.

Avant de démarrer ou de reprendre l’exercice, voici ce qu’il faut garder en tête :

• Sollicitez l’avis d’un médecin, d’une sage-femme ou d’un coach formé pour valider la reprise d’activité, surtout si votre grossesse comporte des particularités.
• Mettez de côté les sports à risque de chute (ski, équitation, sports de combat), les mouvements violents, les exercices à fort impact et les crunchs, inadaptés pour la sangle abdominale et le périnée.
• Dès le deuxième trimestre, bannissez les exercices allongés sur le dos : cette position peut gêner la circulation vers le bébé.
• Écoutez vos sensations : fatigue marquée, surmenage, contractions ? Interrompez la séance sans attendre.
• Choisissez un environnement tempéré et aéré, limitez la durée, évitez la chaleur excessive ou l’humidité qui favorisent les malaises circulatoires.

Le gainage nécessite aussi des ajustements. En cas de saignement, grossesse multiple, hypertension, cerclage, pathologie cardiaque ou respiratoire, l’exercice n’est pas recommandé. La posture s’adapte, la durée diminue, et l’appui sur les genoux devient une alternative sécurisante. Avancer pas à pas reste la meilleure stratégie.

Exemples d’exercices adaptés et conseils pour intégrer l’activité physique au quotidien

Introduire les squats pendant la grossesse dans son quotidien est accessible à toutes, à condition de respecter quelques repères simples.

Voici comment procéder pour pratiquer le squat sans risque :

• Écartez les pieds à la largeur des épaules, gardez le dos droit, le regard à l’horizontale. Descendez lentement, comme si vous alliez vous asseoir, jusqu’à sentir les fessiers et les cuisses travailler. Inspirez pendant la descente, expirez en remontant. Un support, comme une chaise, peut servir de repère et de sécurité.
• Démarrez par des séries modestes : 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions, une à deux fois par semaine. La fréquence régulière compte plus que l’intensité.

Le mouvement ne se résume pas au squat. Varier les activités fait toute la différence : marche, natation, yoga prénatal accompagnent parfaitement le renforcement musculaire. Le gainage s’effectue sur les genoux, en respectant la respiration et en s’arrêtant à la moindre gêne. Trois séances hebdomadaires de cinq à vingt minutes suffisent pour en ressentir les effets.

L’hydratation doit rester une priorité avant, pendant et après chaque effort. N’omettez pas l’échauffement pour préparer le corps, et terminez toujours par des étirements doux. Les applications dédiées à la grossesse ou des communautés comme YooMum! apportent un accompagnement personnalisé et une dynamique collective. S’entourer d’un professionnel de santé ou du sport, surtout lors des débuts, sécurise la pratique et accélère les progrès.

Rester active pendant la grossesse, c’est semer dès aujourd’hui les graines d’une récupération plus douce et d’un bien-être durable, pour soi, et pour l’enfant à venir. Qui sait, ce premier squat pourrait bien marquer le début d’une nouvelle énergie qui ne s’arrêtera pas à la naissance.